【指導者解説】マタニティヨガはいつからいつまで？避けるべき時期も解説
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「マタニティヨガっていつからいつまで行っていいの？」
妊娠、出産、子育ての過程は女性の心身に最も大きな変化をもたらす大仕事…。
妊娠中や産後は喜びや楽しみの反面、最初の出産であればなおのこと精神的にもデリケートになり、不安定になりやすい時期です。
そんなお母さん達の穏やかな妊娠期と安産を目指し、マタニティヨガを取り入れる産院も増えています。マタニティヨガに興味はあるけど、いつから始めていいのかわからない方も多いのではないでしょうか？
そこで、マタニティヨガの資格を持ち、グループ・パーソナルレッスンを2,000本以上行ってきた筆者が、マタニティヨガはいつからいつまで行えるのか解説していきます。
この記事のライター
広瀬実紀
資格：全米ヨガアライアンスRYT200修了・マタニティヨガ指導者養成修了・産後ヨガ指導者養成修了
ヨガ講師7年目。現在は、0歳3歳の2児の母。主に自分自身が実践した妊娠・出産や産後などに実践したことや生徒さんの声を聴きながら安心して自宅でできるヨガについて発信をしていきます♪
Table of Contents
マタニティヨガはいつからいつまでできる？開始時期について
マタニティヨガは、安定期（妊娠16週）以降から始めること・病院からの許可が出てからの受講をおすすめしています。
マタニティヨガを終了する時期ですが、初産であれば分娩直前まで行なっていただいて問題ありません。経産婦さんの場合は産道が開きやすいため38週以降は控えるようにしましょう。
特に、30〜32週はお腹の張りが最も強くなるため張りが増すといった場合は、マタニティヨガを必ずお休みするようにしてください。
妊娠初期から予定日まで続けたい妊婦さんは？
私自身は、2人の妊娠中、妊娠初期から出産予定日前日までレッスンを行なっていました＾＾
皆さんにおすすめはしていませんが、ママの体調がマタニティヨガを行う事により優れるため、継続をご希望の方（経験者）には継続の許可をしています。
特に、マタニティヨガ資格保持者のもとでのレッスン・パーソナルヨガでの受講をおすすめします♪
マタニティヨガと普通のヨガでは行える内容が変わってきます。混合のグループレッスンになると、妊婦さんと一般の人がヨガに期待することニーズの共通点を見出して、レッスンプランを練ることがポイントになってきます。
ですので、マタニティヨガの知識が豊富な資格保持者のもとでのレッスン受講をおすすめしています！
また、筆者運営の「UMUYOGA」のパーソナルヨガでは、1対1での指導のため、妊娠中のマイナートラブル（むくみ・尿もれ・腰痛・肩こり）などの対処法をLINEで随時受け付けています！
それだけでなく、週数に合わせてレッスンを行えるため、妊娠初期時にも安心してレッスンを行えるのでおすすめです＾＾
※UMUYOGAの詳細は、当ページの最後でも紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
やらない方がいい時期について
先ほどもお伝えした通り、基本的には下記の期間はマタニティヨガを控えた方が無難でしょう。
- 妊娠初期（〜15週6日）
- 経産婦さんは38週以降
控えた方がいい理由は、妊娠初期は様々な理由で流産が多い・悪阻があり体調がすぐれない妊婦さんが多いためです。
これまでに、習慣的にヨガを行なっている方は、ヨガをしないことが逆にストレスを感じてしまうとよくないため、妊娠初期でも行える安全なポーズを行うと良いです。
※お腹を圧迫する動きや逆転ポーズは控えてください
マタニティヨガのメリットは？身体への効果を解説
妊娠中の精神・肉体・呼吸を整え、心と体の安定を目指すマタニティヨガ。ヨガの呼吸法で出産がスムーズになり、不安解消の効果が得られるので、胎児にも良い影響を与えられます。
マタニティヨガは、体に負担がかからないストレッチを中心に筋肉をほぐしたり呼吸法を中心としたヨガになります。
妊娠時期にヨガで学んだポーズと呼吸法は、お産のときにも大きく役立つと言われています。
ジムやスタジオによっては、体重や血圧などのメディカルチェックを受けてレッスンができるというメリットもあります。
こちらでは、マタニティヨガの代表的な効果を6つ紹介します。
- ストレス解消
- 体重管理
- リラックス効果
- 腰痛や肩こり予防
- こむら返り予防
- むくみ予防
ストレス解消
妊娠中はホルモンバランスの乱れなどが原因で、ストレスを感じやすい状態になります。
そんな時、マタニティヨガのような適度な運動はストレスを発散し、スッキリした気持ちにさせてくれます。
体重管理
妊娠中は運動不足になる傾向があります。運動不足によって筋肉量が減少すると脂肪がつきやすくなり、便秘などになりやすく体重増加につながります。
マタニティヨガのような適度な運度を行うことで、体重管理にもつながります。
リラックス効果
ヨガの深い呼吸を取り入れることで心身ともにリラックスする効果があります。
母体がリラックスするとお腹の中の赤ちゃんにも伝わると言われるように、リラックスした状態で深い呼吸を繰り返すと全身の月役の循環が良く、赤ちゃんがいる子宮の中も温められると言われています。
腰痛や肩こり予防
妊娠をしてから肩こりや腰痛を感じる人は非常に多い傾向にあります。
お腹が大きくなるにつれ、腰を反らす姿勢になってしまったり、運動不足のせいで凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。
こむら返り予防
妊娠中に起きやすいと言われているこむら返り。血行不良や骨盤の歪みがあげられますが、マタニティヨガには血流を促し血行を改善する効果が期待できます。
むくみ予防
妊娠中の体は、ホルモンの変化などの負担によりむくみやすい状態にあります。妊娠中のむくみ対策には軽い運動が効果的。
運動することで新陳代謝がアップし、血流の循環が促されることでむくみの予防に繋がります。
私が通っていた病院で開かれていたマタニティヨガに参加していた際に、毎回レッスン前に助産師さんが体重・血圧・赤ちゃんの心臓の音を聞いてからレッスンしていました。
異常がないか確認できるのはとても安心ですよね（^^）マタニティヨガの資格を持っている先生方は、本格的に勉強されている方が多いので安心してレッスンを受けられました♪
自宅でできる3ポーズを画像付きで解説
マタニティヨガを継続して行うと、妊娠中にはうれしい効果が得られることを解説してきました。「実際にマタニティヨガをやってみたい！」と思われた方も多いのではないでしょうか？
そこでこちらでは、マタニティヨガを自宅で簡単にできる3つのポーズを解説します。画像付きで詳しく解説するので、ぜひやってみてください。
- 腰の痛みを緩和する「キャット&カウ」
- 足のむくみを解消する「三日月のポーズ」
- 安産力をアップさせる「花輪のポーズ」
腰の痛みを緩和する「キャット&カウ」
- おすすめ時期：妊娠期20〜31週（中期〜後期）
効果
背骨の柔軟性を高めます。妊娠期は骨盤への負担が増して姿勢が悪くなります。
姿勢が悪くなることにより腰の痛みが起きやすいので、背骨を意識しながら上体を動かすことにより痛みを緩和をさせます。
産前のみならず、産後にも行っていただくのがおすすめです。
手順
- 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
※妊娠中期以降は、足幅を広めに開きましょう - 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。
- ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。
- 呼吸と共に3〜5セットをくり返す。
足のむくみを解消する「三日月のポーズ」
- おすすめ時期：妊娠期20〜30週（中期〜後期）
効果
お腹が大きくなりももの付け根も圧迫されがち。鼠蹊部のリンパ節の締め付けを開放することでリンパの流れを良くしていきます。
運動量の低下などで足のむくみがでやすい時期におすすめです。
手順
- 四つん這いの姿勢になっていきましょう。
- 息を吐きながら、右足を右手の外側に持っていきましょう。（下記画像では左足・左手になっています）
- 両手を太ももの上に添えます。
- 視線を正面に向けます。
- 息を吸い、両手を持ち上げ両手の間を見ます。1〜3の呼吸を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
安産力をアップさせる「花輪のポーズ」
- おすすめ時期：妊娠後期32週〜（後期〜臨月）
効果
花輪のポーズは、マタニティヨガの代表的なポーズとして知られています。
分娩時は股関節の柔軟性も必要になってくるので、股関節の柔軟性をあげてくれる花輪のポーズはおすすめです。骨盤の位置を正しく調整し、血行を促進させましょう。
手順
- 足裏全体を床につけたまま、お尻を床の方へ下ろしてしゃがむ。
- 両手のひらを胸の前で合わせます。両肘で両膝の内側を押し、両足で床を押しながら膝でも肘を押す。お尻の力が抜けないように坐骨を床に向け、尾骨を内側に向けることを意識していきましょう。
マタニティヨガを自宅でやる際の注意点
お腹には赤ちゃんがいるため、お腹に力を入れすぎないことです。お腹が苦しいと感じたら、無理にポーズはとらないでお休みしてください。
あくまでも、赤ちゃんが居心地良い空間を作ることがマタニティヨガの1番の目的。そのためにママの体をほぐし、リラックスできる動きや呼吸をしていきます。
また、マタニティヨガヨガは自宅で気楽に行えるというメリットがありますが、妊娠中の禁忌ポーズなどもあるため独学でのレッスンは体に負担がかかります。
マタニティヨガの知識がある指導者のもとでレッスンを行うと、安心して行えますよ！
まとめ｜まずはプロインストラクターによる無料レッスンを受けてみよう
こちらのページでは、マタニティヨガの資格保持者である筆者が、「マタニティヨガはいつからいつまでできる？」から、マタニティヨガの効果・メリット、自宅でできるおすすめのポーズを紹介してきました。
長くなってしまったので、簡単に内容をまとめます。
- マタニティヨガは、安定期（妊娠16週）以降、もしくは病院からの許可が出てから始めるのがおすすめ
- ストレス解消や腰痛・肩こり予防など、妊婦さんにうれしい幅広い効果がある
- 自宅でも行えるが、独学でのレッスンは体に負担をかけてしまう可能性もあるため、マタニティヨガ資格保持者のレッスンがおすすめ
マタニティヨガを適切に行い、安心・安全な出産を迎えましょうね！
妊娠中も受講可能な「UMUYOGA」のモーニングヨガ
眠っている間に優位になっている副交感神経が、朝ヨガを行うことで交感神経への切り替えがスムーズに行われます。
ヨガの深い呼吸を意識することで、朝の新鮮な空気を取り込み、スッキリできます！
また、自律神経が整えられることでカラダが目覚め、頭がクリアな状態になるため、集中力がアップ＾＾早朝に起きてヨガをする習慣が身につくと、自然と夜は早く寝る朝型の生活になります。
夜10時から深夜2時の睡眠がお肌にとってゴールデンタイム。この時間に睡眠をとるだけで、自然と肌は美しくなりますよ（^^）
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- 6:15〜6:45
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よくある質問｜マタニティヨガの時期についてQ&A
マタニティヨガに関して、筆者がよく聞かれる質問をまとめました！ぜひ参考にしてください。
- 妊娠初期はいつからマタニティヨガをやっていい？
- マタニティヨガは1日何分がベスト？
- マタニティヨガにおすすめな時間帯は？
- マタニティヨガにおすすめな服装（ウェア）は？
- マタニティヨガの頻度はどのくらいがいい？
妊娠初期はいつからマタニティヨガをやっていい？
マタニティヨガは、安定期（妊娠16週）以降から始めること・病院からの許可が出てからの受講をおすすめしています。
マタニティヨガは1日何分がベスト？
無理は禁物！！！簡単なポーズを10分程度行うくらいにしておきましょう。 慣れてくれば30分〜1時間程度かけてレッスンを行ってみてください。
マタニティヨガにおすすめな時間帯は？
マタニティヨガを行う時間は特に決まりはなく、好きな時に楽しんでみてくださいね。朝の時間帯では起きて朝食をとる前や、夜の時間帯ではお風呂あがりのリラックスタイムがおすすめです。
ただし、食後1〜2時間くらいは空けて行いましょう。
マタニティヨガにおすすめな服装（ウェア）は？
動きやすい伸縮性の良い素材の服装を選びましょう。特に股を広げたりするボトムスは柔らかいもの身につけてくださいね。
トップスは、肩周りを楽に動かせるような服を選ぶと良いでしょう♪
マタニティヨガの頻度はどのくらいがいい？
慣れるまでは週1回程度。慣れてくれば毎日30分〜1時間程度かけてレッスンを行ってみてくださいね。
この記事のライター
広瀬実紀
【資格：全米ヨガアライアンスRYT200修了・マタニティヨガ指導者養成修了・産後ヨガ指導者養成修了】
ヨガ講師7年目。現在は、0歳3歳の2児の母。主に自分自身が実践した妊娠・出産や産後などに実践したことや生徒さんの声を聴きながら安心して自宅でできるヨガについて発信をしていきます♪
